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谁偷走了你的好睡眠
来源:   2018-3-21 10:26:44

睡眠是人类最重要的一种生理需求

人生当中大约有三分之一的时间是在睡眠中度过的

医学资料显示

人不吃饭能活20天

不喝水能活7天

而不睡觉只能活5天

然而,现代社会,许多人却由于种种原因

无缘好的睡眠,被失眠、浅睡眠、多梦所困扰

3月21日,“世界睡眠日”,就要到了

今天,我们就一起来讲讲睡眠那些事





(一)睡眠好处知多少?


睡眠是生命“筵席”上的滋补品,它的重要性从古代就开始受到重视。

清代医家李渔指出:“养生之诀当以善睡居先。睡能还精,睡能养气,睡能健脾胃,睡能坚骨壮筋。”


现代社会,对睡眠的重要性,也有过研究。曾经有两位美国学者对7000人进行过为期5年半的跟踪研究,结果表明,在影响人寿命的7种因素中,睡眠是重要的一项,由此可见睡眠的重要性。


世界卫生组织也把“善于休息,睡眠好”作为人类十大健康标准之一。睡眠对人体健康异常重要。当人睡眠时意识水平降低或消失,大多数的生理活动和反应进入惰性状态,机体处于低代谢状态,使各系统因白天高代谢而产生的疲劳得以消除,精神和体力得到恢复;睡眠时垂体前叶生长激素分泌明显增高,有利于促进机体生长,并使核蛋白合成增加,有利于记忆的储存;同时充足的睡眠还可以提高免疫力,增强抵抗疾病的能力。



(二)睡眠误区知多少?

误区一:睡不着时就数绵羊。其实,数数只会让注意力更加集中。因为你要想到下一个数是多少,大脑持续处于紧张和思考状态,越数越兴奋。


误区二:睡不着也要赖在床上。这样做不仅白白浪费时间,而且徒增焦虑,更加难以入睡。反倒不如起来稍微活动一些,等到有睡意再去睡觉。


误区三:躺在床上思考问题。睡眠的关键是“睡心”,因此,睡觉的时候什么都不要多想,不要让白天的烦恼跟着你上床,也不要为明天的工作而担忧。


误区四:睡眠不足,可以补回来。睡眠不仅仅在于时间,更在于一种习惯性的作息时间,补不回来、也储存不了。熬夜后补觉很容易导致生物钟紊乱,睡眠习惯被强行改变,而且很可能患上“周日失眠症”。


误区五:服用安眠药帮助睡眠。安眠药掩盖了睡眠的问题,并没有解决失眠的深层次问题。无论是处方的还是非处方的,在长期看来都是有害的,它们都有高度的易上瘾性,并且有潜在的危险。



误区六:酒精可以促进入睡。酒精对于最初的入睡或许有些帮助,但它往往会在后半夜损害睡眠质量,使睡眠的整体时间减少。经常性的在睡前喝酒会削弱它的促进入睡的功效,相反,破坏性的效用却会保持甚至增加。


误区七:看着电视入睡。在起居室看着电视睡着好像很自然,所以许多人就在床上看电视希望能帮助睡着。但要是你这么做了,你不久后就会醒来,长期下去劣质睡眠将恶化。


误区八:睡眠不需要准备。睡眠是需要一个缓冲期的,大脑不可能从兴奋期迅速进入睡眠状态。身体需要时间制造所谓的神经传递索来向大脑的睡眠中心发送反馈信号,大脑将分泌睡眠激素来让人有打盹的感觉。


误区九:南北方向睡对身体不好。人的身体与地磁的南北向保持一致的话,可使人体经络与地球磁力线的走向一致,气血畅通,身体机能得到改善和促进。所以,睡觉的时候选择脑袋朝南或者朝北是最好的。


误区十:过分关注睡眠。关于睡眠的事情过分关注,甚至形成失眠焦虑症,将严重影响入睡能力。要像生活中很多事情一样,睡眠就是要放得开,让它顺其自然,如同呼吸一样,很自然的发生,不用刻意去思考。


(三)正在退化的睡眠本能:失眠表现面面观


1、辗转反侧,入睡困难:这是最常见的一种失眠表现。当躺在床上后,脑子越来越清醒,浮想联翩,过去的事情不停地在脑子里显现着,越是想控制自己不去想这些事,越易引起烦躁,越不能入睡,就这样翻来覆去无法入睡,一直要折腾一二个小时才能入睡。


2、入睡浅,易惊醒:睡眠中间易惊醒,入睡后脑子仍保持一定的警觉度,周围稍有响动就被惊醒,一夜之间反复多次,实际睡眠时间较少,第二天头脑昏沉沉的,感觉疲惫无力。


3、睡得快,醒得快:表现为上床以后能较快地入睡,但很早就醒来,醒后就不易重新入睡,眼睁睁地等到天亮。这种现象多见于中老年人的睡眠减少,也见于抑郁状态。


4、长期多梦:每个人都做梦,但大多数人醒来后不久就忘记梦了,最多只留下某些感觉。那些醒后还清晰记得梦的内容的,甚至经常从恶梦中惊醒的,就是失眠多梦的表现了。


另外,还要注意“失眠”不同于“失眠症”。“失眠”只是一种现象,可能是偶然发生的、暂时的,通过调节和适当的锻炼就可解决。而“失眠症”则是由于长期睡不好导致白天精神萎靡、情绪不稳、注意力不集中,有时还有心慌、心悸等植物神经功能紊乱等现象,需要系统的治疗。


(四)失眠的幕后元凶


引起失眠的原因复杂多样,任何可引起大脑中枢神经兴奋的因素都可能成为失眠的原因。只有找到了导致失眠的幕后元凶,采取针对性措施,才能有效克服失眠。


1、情绪波动过度


精神因素是引起失眠的主要原因。多数失眠者因为工作压力大、过于疲惫或思虑过多而阻碍良好的睡眠。生活和工作中的各种不愉快事件导致的焦虑、忧愁、过度兴奋、愤怒,持续的精神创伤导致的悲伤、恐惧等,都有可能引起失眠或者加重失眠。


2、睡眠环境恶劣

居住环境噪杂、住房拥挤、卧具不舒适、空气污染或者突然改变的睡眠环境、噪声或强光的刺激、气温过冷或者过热,以及蚊虫的侵扰等都会影响睡眠而出现失眠。


3、不良行为习惯

如睡前饮茶、饮咖啡、吸烟等,经常日夜倒班工作或长期夜间作业,生活无规律、入睡无定时、过度娱乐,以及流动性工作如出差、跨时区的时差反应等,都可能引起体内生物钟节奏的变化而出现失眠。另外,饮食过饥过饱、疲劳兴奋等,也可引起失眠。


4、身体疾病困扰

失眠往往是一种表象,其背后常常隐藏着其他疾病,如神经衰弱、精神分裂症、情感性疾病、绝经期综合征、甲状腺功能亢进、肺源性心脏病、过敏性疾病、中枢神经系统疾病、高血压病、膀胱炎、女性生殖系统疾病、冠心病、营养不良、糖尿病等,任何身体的不适都可能导致失眠。


5、药物和酒精刺激

药物是引起失眠的另一祸首,常见的有平喘药、安定药、降压药及对胃有刺激的药。另外,长期服用安眠药,一旦戒断会有戒断症状。偶尔饮酒可能有帮助睡眠的作用,但若长期饮酒,就像吃安眠药一样上瘾,久而久之将影响正常睡眠。


6、白天运动太少

如果白天活动不足,对睡眠的需求就少,对老年人来说更是如此。不少人觉得自己睡不好、精神差,一有空就躺床上,到了正点该睡的时候,反而一点睡意也没了。


(五)重返甜美梦乡

失眠并不可怕,可怕的是害怕失眠。只要放松紧张焦虑的神经,养成良好的生活习惯,配合适当的运动和饮食调节,你会发现重返甜美梦乡并不难。


1、摆脱恐怖心理是前提


改变对于睡眠的错误认知,入睡和睡眠时间长短均因人而异,只要没有严重的睡眠不足感,就无需为睡眠时间较短而担心,更大可不必去“主动控制睡眠”。要以听其自然的平和心态看待暂时的失眠:既来之、则安之,失眠就失眠吧,难受就难受吧,我也没办法,只要躺在床上,放松休息一会儿就足够了。当这种思维观念得到强化、固化,也许失眠就会慢慢消失了。


2、养成良好习惯是保障


养成定时入寝与定时起床的习惯,给自己建立一个适合自己的生理时钟,即使是周末也不要放纵自己。有时因必要而晚睡,早晨也必须按时起床。

调整一下晚间和睡前不恰当的行为习惯,晚饭不要吃太饱。饭后不要食用含咖啡因和酒精的任何食物和饮料,如咖啡、茶、可乐饮料及巧克力等。

睡前可吃一点养心阴的东西,如冰糖百合莲子羹、小米红枣粥、藕粉或桂圆肉水等。上床前用热水泡脚,用五指梳头都可以很好的促进入睡。切记不要在床上做与睡觉无关的事情,不要把床当作你办公、学习的地方,躺在床上讨论问题、思考工作、看电视、读小说都会影响入睡。


3、适度运动是催化剂


运动对睡眠的帮助,一是与体温变化有关。在白天积极运动、升高体温,到了夜晚,体温自然就下降了,加上运动带来的身心放松感、适度的疲倦感,相对容易进入梦乡。二是与运动量有关。中等程度以下的运动能加快入睡时间,并加深睡眠深度;剧烈运动虽不能使人入睡快,却能使人在后半夜睡得更深。

需要注意的是,睡前6小时运动最佳,运动离睡眠时间太近,会导致入睡困难。另外,运动要经常进行,持之以恒,偶尔为之的锻炼对睡眠没有促进作用。


4、饮食疗法是调味剂


许多食物中都含有可以促进睡眠的物质即色氨酸,可以在体内转变为与睡眠有关的神经递质5羟色胺,有助于睡眠。

牛奶。牛奶中除含有色氨酸外,还含有类鸦片肽类,他可以和中枢神经结合,发挥类似鸦片的麻醉、镇痛作用,让人感到全身舒适,有利于解除疲劳并入睡。对于由体虚而导致神经衰弱的人,作用更为明显。

小米。小米在所有谷物中,含色氨酸最为丰富。此外小米还含有大量淀粉,进食后容易让人产生温饱感,可以促进胰岛素的分泌,提高进入脑内的色氨酸数量。

葵花子。葵花子含多种氨基酸和维生素,可调节新陈代谢,改善脑细胞抑制机能,起到镇静安神的作用。晚餐后嗑一些葵花子,还可以促进消化液分泌,有利于消食化滞,帮助睡眠。

此外,大枣、核桃、蜂蜜、醋和全麦面包也是有助于睡眠的食物。


几种不利睡眠的食物:辣椒、大蒜、洋葱等会使胃中有灼烧感,进而影响睡眠;油腻的食物会加重消化系统的工作负担,刺激神经中枢,导致失眠;豆类、大白菜、洋葱、玉米等食物在消化过程中会产生较多的气体,从而产生腹胀感,妨碍正常睡眠,晚饭后应远离这些食物。